כיצד להשתמש באופני ספינינג
שימוש באופני כושר נייחים או באופני ספינינג הוא האחת הצורות הפופולריות ביותר של פעילות גופנית שמטרתה לאמן את שריר הלב ואת כלי הדם בעוצמה גבוה וכמובן בניית כח וסיבולת שרירית.
ישנם סוגים רבים של אופני כושר ביתיים. אופני כושר בישיבה מוחלטת בתוספת משענת גב איכותית ,אופניים בישיבה ישרה וואופני ספינינג הם צורות הנפוצות ביותר של פעילות רכיבה במקום סגור.
בפעילות זו אתה מקבל את המרב מהאימון שלך, אך המרב תלוי בסוג האימון וכיצד הוא מתבצע.
למידת העבודה האירובית על גבי האופני כושר.
תנוחת הרכיבה שלך יכולה לקבוע לא רק את היעילות שלך ברכיבה עצמה אלא גם את הנוחות שלך. אופניים נייחים קלים ביותר בהתאמת גובה הכידון והאוכף ובחלקם ניתן לאפשר התאמות ספציפיות יותר כגון העברת המושב קדימה או אחורה ואפילו לשנות את זווית המושב.האופניים הספציפיים יותר לבצע התאמות אלה; נוחים יותר מאופניים רגילים אך ככל שהפונצקיונליות עולה המחיר וההשקעה עולים בהתאם.
כוונון זווית האוכף
זווית מושב האופניים שלך צריכה להיות ברמה כזאת שיאפשר לך לתמוך במשקל הגוף המלא ויאפשר לך לנוע במושב קדימה ואחורה לפי הצורך באימון. הטיה גבוה מדיי כלפי מעלה יכולה לגרום ללחץ נקודתי ולחוסר נוחות. יותר מדי הטיה כלפי מטה יכולה לגרום לך להחליק קדימה בעת רכיבה על האופנים ולגרום לך ולהפעיל לחץ נוסף על הזרועות, הידיים והברכיים, אשר יכולות להוביל לפציעה.
כוונון גובה המושב
כדי להתאים את גובה המושב, יש לנעול נעלי הרכיבה וללבוש מכנסיים קצרים ולהניח את העקבים על הדוושות.ברגע שאתה מבצע רכיבה אחורנית הברכיים שלך צריכות להאריך באופן מלא במצב התחתון המקסימלי ביותר.אם צד רוחק הירכיים שלך גבוה מדי לצד המושב. עכשיו כשאתה מזיז את הרגל שלך לעמדת הרכיבה הנכונה,שכפות הרגלים מעל הדוושה, יהיה לך עיקול קל בברכיים, מקסימום 10 מעלות. אתה אמור להיות מסוגל לדווש בנוחות מבלי שבוהן שלך תגיע לפתיחה מלאה
כוונון המושב קדימה ואחורה.
ניתן גם להתאים את המושב קדימה ואחורה ( העמדה קדמית או אחורית). עם הרגליים על הדוושות וזרועות הארכובה המקבילות עם הקרקע, המיקום הנכון יהיה לשים את הברך קדימה בדיוק מעל ציר הפדל.
התאמת הכידון
אם הכידון אינו מכוון בצורה מתאימה ביותר יגרם לחץ על הצוואר, כתפיים, גב, וכאב פרקים בידיים. הישג ראוי מאפשר לך בנוחות להשתמש בכל העמדות על הכידון ונוחות לכופף את המרפקים תוך כדי רכיבה. כלל האצבע הוא שהכידון צריך לטשטש את ציר הגלגל הקדמי, ואולם, העלאת הכידון גבוה יותר תקטין את הלחץ משרירי הצוואר מאשר נמוך יותר.
התאמת הקליפים פדלים או הרצועות
אופניים נייחיםל רוב יש רצועות המחזיקות את הרגליים שלך על הדוושות.באופני ספינינג יש קליפ בדוושות המאפשרות רוכבי אופניים להשתמש בנעליים וסוליות הרכיבה שלהם כדי לנעול ממש בדוושות לנוחות מירבית. לאחר הרגליים הקשורות בדוושותש מאפשרות לך לדחוף למטה ולהרים על הדוושות בתנועות מעגליות שיוצרות סיבוב דוושה חלקה ומהירה.
חימום לפני האימון שלך
חימום נכון יכול להגביר את זרימת הדם לשריר שעובד יותר חזק באימון האירובי וכך הסיכוי לפציעות קטן יותר וההשגים יהיו גבוהים יותר.יתרונות נוספים של ביצוע חימום כוללים הכנה פיזיולוגית ופסיכולוגית לפעילות גופנית.
התאמת ההתנגדות
ברגע שאתה הגדרתה את אופי האימון, אתה יכול לשלוט באופן ידני על אינטנסיביות אימון, התנגדות ומהירות, או שאתה יכול לנסות את אחת מכמה תוכניות מובנות שקיימות באופניים. הוספת התנגדות מדמה גבעות ומדרונות ומפעילה את שרירי הירך והעכוזיותר מאשר רכיבה עם התנגדות רגילה. לדווש בתנועת קרסול מעט מאוד, ולזכור גם לדחוף ולמשוך על הדוושות לנסיעה טובה יותר
שימו לב שעל הציוד כושר הביתי :מסלולי ריצה,אופני כושר ואליפטיקלים מטרתם העיקרית היא עבודה אירובית ושריפת שומן
המאמר הבא אינו מחליף יעוץ רפואי , בכל שינוי בהרגלי התזונה ובפעילות גופנית יש להיוועץ עם רופא ספורט